¿Deben estar los hombros sobre la almohada al dormir?
La mejor posición para evitar el dolor de espalda es tumbarse boca arriba. Aun así, a muchas personas les resulta la forma más difícil de disfrutar de un sueño profundo. Para conseguir una alineación óptima de la columna vertebral, coloca una almohada debajo de la cabeza o el cuello y otra debajo de las rodillas. Sin embargo, si estás embarazada, debes evitar esta posición porque disminuye la circulación sanguínea hacia el corazón y el bebé.
Dormir de lado con las piernas estiradas es la segunda mejor posición para evitar el dolor de espalda y cuello. También es una buena posición para los roncadores o los que sufren apnea del sueño, ya que mantiene abiertas las vías respiratorias. Si puedes, estira las piernas rectas y mete una almohada entre las rodillas para mantener la columna vertebral en una alineación neutral.
Otro tipo de sueño lateral -con las piernas dobladas hacia arriba- es menos ideal para la espalda. Conocida como posición fetal, puede ser el estilo de sueño más popular, pero favorece una distribución desigual del peso que puede provocar dolor de espalda y de las articulaciones. Intenta enderezar tu cuerpo en una posición relajada, desenfundando la barbilla y ajustando las rodillas. Si estás embarazada, es una forma cómoda de descargar el peso de la espalda.
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Colocar correctamente a una persona en la cama no sólo la hará más cómoda, sino que puede ayudar a evitar que desarrolle dolorosas úlceras por presión, también conocidas como llagas por presión o escaras. A continuación se explica cómo colocar a una persona de forma segura para ella y para usted.
Para trasladar a un paciente de la forma más segura posible, necesitará a otra persona sana que pueda ayudarle a levantar y colocar a la persona. El compañero puede ser un cónyuge, un hermano o un hijo adolescente o adulto. Sólo asegúrese de que esta persona es de confianza y lo suficientemente fuerte como para llevar a cabo la tarea.
Cuando se duerme de espaldas, la almohada debe soportar la curvatura natural, o lordosis, de la columna cervical, con un apoyo adecuado bajo la cabeza, el cuello y los hombros. La altura de la almohada debe ser inferior a la de los que duermen de lado.
Colocar una o dos almohadas debajo de las rodillas alivia aún más la tensión de la espalda. Las almohadas tienden a aplanar la curva lumbar, aliviando la presión sobre las articulaciones facetarias de la parte posterior de la columna vertebral.
Esta posición es la mejor en general para ayudar a que la espalda descanse cómodamente, y muchas personas descubren que ésta es la única forma en que pueden dormir durante un ataque severo de dolor de espalda o mientras se recuperan de una cirugía de columna.
Cuando se está de lado, la almohada debe sostener la cabeza y el cuello para que la columna vertebral mantenga una línea horizontal recta y natural. Se necesita una almohada más gruesa para dormir de lado que para dormir de espaldas.
Doblar las rodillas y colocar otra almohada entre las rodillas mantiene la columna vertebral en posición neutral. Cuando no hay apoyo entre las piernas, la pierna superior gira hacia abajo, tirando de la pelvis y distorsionando la línea natural de la columna. Una almohada firme entre las rodillas suele evitar esta rotación hacia abajo mejor que una almohada más blanda.
La posición en la que duermes tiene efectos directos sobre tu salud. La posición al dormir puede afectar a la respiración, a la alineación de la columna vertebral e incluso a las arrugas de la piel. Se ha demostrado que hay formas de dormir mejor utilizando la almohada adecuada, con la cantidad correcta de relleno, y durmiendo en las posiciones correctas.
La posición en la que se duerme y la almohada trabajan conjuntamente para proporcionar apoyo a la cabeza, el cuello y la columna vertebral. Lo ideal es mantener la columna vertebral en lo que se denomina posición neutra. Una posición neutra para dormir mantiene todas las piezas de la espalda en una postura ideal, evitando la presión innecesaria sobre los discos, los músculos y los nervios. Si mantienes la columna vertebral alineada de forma neutra, evitarás molestias (o algo peor).
Esto se debe simplemente a que hay más espacio entre la cabeza y el colchón cuando se está de lado, en comparación con otras posiciones para dormir. Cuando se acuesta de lado, la almohada debe ser lo suficientemente gruesa como para mantener la columna vertebral recta, pero no tan gruesa como para doblar el cuello fuera de la alineación.
Un problema común para los que duermen de lado es que su almohada se hunde lentamente bajo el peso de su cabeza durante la noche, volviéndose demasiado fina. Esta pérdida de apoyo hace que la cabeza y el cuello se doblen hacia abajo, lo que provoca tensiones innecesarias que pueden provocar dolor de cuello o de espalda. Doblar una almohada por la mitad o utilizar más de una almohada no compensará la falta de altura y apoyo.